멜라토닌의 효능 및 대표 음식

멜라토닌의 효능

 

멜라토닌(Melatonin)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 주로 수면, 각성 주기를 조절하는 역할을 합니다.

뇌의 송과선에서 분비되며, 주로 밤에 분비량이 증가해 잠이 들도록 돕습니다. 빛에 민감하게 반응하기 때문에 어두운 환경에서는 분비가 촉진되고, 밝은 빛에서는 분비가 억제됩니다.

 

1. 멜라토닌의 효능

1) 수면 개선 

멜라토닌은 불면증이나 시차로 인한 수면 장애를 완화하는 데 도움이 됩니다. 주로 수면 보조제로 사용되며, 수면의 질을 개선하고 잠드는 시간을 줄이는 데 효과적입니다.

 

2) 시차 적응

멜라토닌 보충제는 장거리 여행으로 인한 시차 적응에 도움을 줍니다. 여행 도착지의 밤에 맞춰 멜라토닌을 복용하면 새로운 시간대에 더 빨리 적응할 수 있습니다.

 

3) 항산화 효과

멜라토닌은 강력한 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 막고, 면역 체계를 강화하는 데 기여할 수 있습니다.

 

4) 기타 건강 효과

연구에 따르면 멜라토닌이 면역기능 강화, 생체 리듬 조절, 그리고 일부 암 예방에 도움이 될 수 있다는 잠재적 효능이 있습니다.

 

2. 멜라토닌 복용방법

멜라토닌 보충제의 일반적인 용량은 0.5mg에서 5mg까지 다양합니다. 처음 복용하는 경우 낮은 용량으로 시작해 필요에 따라 조절하는 것이 좋습니다. 잠들기 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 일반적입니다. 멜라토닌은 단기적으로 사용하는 것을 권장되며, 장기간 사용 시 전문가와 상담이 필요합니다.

 

3. 멜라토닌 주의사항

1) 부작용

일부 사람들은 두통, 어지러움, 낮동안의 피로감 등을 경험할 수 있습니다.

 

2) 약물 상호작용

특정 약물(항우울제, 혈압약등)과 상호작용할 수 있으므로, 다른 약을 복용 중이라면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

3) 임산부와 수유부

임신 중이거나 수유 중인 경우 멜라토닌 보충제 사용 전 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

 

멜라토닌은 수면의 질을 높이는 데 유용하지만, 만성적인 수면 문제나 건강 상태에 대해서는 전문가의 진단과 조언을 받는 것이 중요합니다.

 

4. 멜라토닌이 함유된 음식

멜라토닌이 자연적으로 함유된 음식들이 있습니다. 이 음식들은 멜라토닌 수치를 높여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

1) 체리

타트 체리(몽모랑시 체리)는 멜라토닌 함량이 높아 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 타트 체리 주스를 마시면 수면 시간이 늘어나고 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

 

2) 호두

호두에는 멜라토닌이 포함되어 있으며, 또한 트립토판과 오메가-3 지방산이 풍부해 수면 유도에 도움을 줍니다.

 

3) 토마토

토마토는 멜라토닌뿐만 아니라 항산화 성분인 라이트코펜도 함유하고 있어 건강에 이로운 식품입니다.

 

4) 우유

전통적으로 따뜻한 우유를 마시면 잠이 온다는 말이 있습니다. 우유에는 멜라토닌과 트립토판이 포함되어 있어 수면 유도에 도움이 됩니다.

 

5) 바나나

바나나에는 트립토판과 함께 멜라토닌을 증가시키는 마그네슘이 포함되어 있어 편안한 수면을 줍니다.

 

6) 포도

포도에는 멜라토닌이 포함된 과일 중 하나입니다. 특히 적포도에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다.

 

7) 쌀

쌀, 특히 재스민 쌀은 멜라토닌 수치를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 저녁 식사로 밥을 먹으면 더 빨리 잠들 수 있다는 결과도 있습니다.

 

8) 귀리

귀리는 멜라토닌뿐만 아니라, 수면 유도에 중요한 트립토판과 비타민 B6를 포함하고 있어 잠자리에 들기 전 섭취하면 좋습니다.

 

9) 아몬드

아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 들어 있어, 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

10) 생강

생강도 멜라토닌을 함유하고 있는 식품으로, 따뜻한 생강차는 수면을 돕는 음료로 좋습니다.

 

이러한 음식들을 적절히 섭취하면 자연스럽게 멜라토닌 수치를 높여 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 수면 문제의 심각성에 따라 음식 섭취만으로 충분하지 않을 수 있으므로, 필요시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.