눈 건강을 위한 생활습관 및 여러가지 영양소, 루테인과 제아잔틴

 

눈 건강

 

눈 건강을 유지하는 것은 시력 보호와 전반적인 생활의 질을 향상하는 데 매우 중요합니다. 

 

1. 눈 건강을 위한 영양소 섭취

1) 비타민 A 

당근, 고구마, 시금치, 케일 등 비타민A가 풍부한 식품을 섭취하여 야맹증 예방과 시력 보호에 도움이 됩니다.

 

2) 오메가-3 지방산 

생선, 호두, 아마씨 등에 함유된 오메가-3는 눈의 건조를 예방하고 황반변성 위험을 줄입니다.

 

3) 비타민 C와 E

항산화제인 비타민C와 E는 눈의 노화를 늦추고 백내장 및 황반변성 예방에 도움을 줍니다. 오렌지, 키위, 아몬드 등이 좋은 공급원입니다.

 

4) 루테인과 제아잔틴

시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소는 눈의 건강을 보호하는 데 필수적인 루테인과 제아잔틴을 제공합니다.

 

2. 루테인과 제아잔틴

눈 건강에 중요한 역할을 하는 카로티노이드 계열의 항산화 물질입니다. 이 두 물질은 특히 눈의 망막과 황반에 집중적으로 존재하며, 여러 연구에서 이들이 눈의 노화와 관련된 질환 예방에 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 루테인은 하루 10mg에서 20mg, 제아잔틴은 2mg에서 10mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

1) 루테인과 제아잔틴의 주요 기능

- 정색광 필터링

루테인과 제아잔틴은 유해한 청색광을 흡수하여 망막을 보호합니다. 이는 특히 전자 기기의 사용이 많은 현대인들에게 중요한 역할을 합니다. 

- 항산화 작용 : 활성산호를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 황반변성 및 백내장과 같은 눈 질환의 위험을 감소시킵니다. 

- 눈 피로의 완화 : 눈의 피로를 줄이고 전반적인 시력을 개선하는 데 도움이 됩니다.

3. 블루베리가 눈에 주는 성분과 효능

1) 안토시아닌

블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 눈의 망막에서 로돕신이라는 시각 색소의 재생을 돕고, 야맹증을 예방하며, 시력을 개선하는 데 기여합니다.

 

2) 비타민 C와 E

항산화 비타민인 비타민C와 E는 활성산소를 중화시켜 눈의 노화와 관련된 질환, 에 도움이 됩니다.

 

3) 플라보노이드 

플라보노이드는 혈류를 개선하고 논 위 모세혈관을 강화하여 눈의 피로를 줄이고 전반적인 눈 건강을 향상합니다.

 

4) 망막보호 

블루베리의 항산화 성분은 망막 세포를 보호하고, 산화 스트레스로 인한 손상을 줄여줍니다. 특히 노화로 인해 발생할 수 있는 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

5) 시력 개선 

블루베리에 포함된 안토시아닌은 야간 시력을 개선하고, 는의 피로를 줄이는데 효과적입니다.

 

6) 눈의 피로 완화

블루베리는 눈의 혈액 순환을 개선하여 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인한 눈의 피로를 완화시킵니다.

 

7) 항염 효과

블루베리는 항염 작용을 통해 눈의 염증을 줄이고, 안구 건조증이나 결막염 같은 염증성을 줄이고, 안구 건조증이나 결막염 같은 염증성 눈 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

4 눈 건강을 위한 생활 습관

1) 정기적인 검진 : 정기적으로 안과를 방문하여 눈 검사를 받으면 조기 진단과 치료가  가능합니다.

 

2) 적절한 조명 : 작업이나 독서 시 충분한 조명을 사용하여 눈의 피로를 줄입니다.

 

3) 휴식 : 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 20-20-20 규칙 ( 20분마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초 동안 보기)을 적용하여 눈의 피로를 풀어줍니다.

 

4) 보호 장비 : 강한 햇빛 아래에서는 자외선 차단 기능이 있는 선글라스를 착용하고, 스포츠나 작업 시에는 보호 안경을 사용하여 눈을 보호합니다.

 

5) 금연 : 흡연은 시력 상실의 주요 원인인 황반변성, 백내장 등을 유발할 수 있으므로 금연이 권장됩니다.

 

6) 균형 잡힌 식사 : 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 가공식품이나 당분이 많은 음식은 피합니다.

 

7) 적절한 수면 : 충분한 수면은 눈의 피로를 풀어주고 전반적인 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다

 

8) 눈 깜박이기 : 자주 눈을 깜박여 눈을 촉촉하게 유지하고 건조증을 예방합니다.

 

9) 눈 스트레칭 : 좌우, 상하, 대각선으로 눈동자를 움직여 눈 근육을 풀어줍니다.

 

10) 포커성 연습 : 가까운 물체와 먼 물체를 번갈아 가며 응시하여 초점 조절능력을 향상합니다.

 

이와 같은 방법들을 통해 눈 건강을 잘 관리하면 시력을 오래도록 유지하고 눈 관련 질병을 예방할 수 있습니다.