근육통의 원인과 치료방법 및 예방법

근육통의 원인

 

근육통은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 근육통을 완화하고 예방하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 

 

1. 근육통의 원인 

1) 과도한 신체 활동 : 갑작스러운 운동이나 과도한 운동으로 인해 근육에 부담이 가해질 수 있습니다.

 

2) 부상 : 근육이 찍어지거나 늘어나는 등의 부상으로 근육통이 발생할 수 있습니다.

 

3) 스트레스 : 정신적 스트레스가 근육 긴장을 유발하여 근육통을 초래할 수 있습니다.

 

4) 질병 : 독감, 근육염, 섬유근육통, 등 특정 질병도 근육통을 일으킬 수 있습니다.

 

2. 근육통의 증상 

. 근육의 통증 및 뻣뻣함

. 근육의 악화 또는 피로감

. 특정 부위의 통증이 움직일 때 더 심해짐

. 근육 부위의 부종 또는 경련

 

3. 근육통의 치료 방법

1) 휴식 : 통증이 있는 부위를 쉬게 하여 근육이 회복될 시간을 줍니다.

 

2) 냉찜질 및 온찜질 : 급성 통증이 발생한 후 처음 48시간 동안은 냉찜질을 적용하여 부기와 염증을 줄이며, 초기 염증이 가라앉은 후에는 온찜질을 통해 혈액 순환을 촉진하고 근육이완을 돕습니다.

 

3) 스트레칭 및 마사지 : 가벼운 스트레칭과 마사지는 근육 긴장을 풀어주고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

4) 진통제 : 아세트아미노펜(타이레놀)이나 이부프로펜(애드빌)과 같은 진통제는 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

5) 물리치료 : 전문적인 물리치료는 근육 강화와 회복을 돕습니다.

 

6) 적절한 수분 섭취 : 충분한 수분 섭취는 근육 경련과 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 근육통 예방 방법

1) 규칙적인 운동 : 규칙적인 운동을 통해 근육을 강화하고 유연성을 유지합니다. 하지만 무리한 운동은 피하고 점진적으로 운동 강도를 높입니다.

 

2) 올바른 자세 유지 : 앉거나 서 있을 때, 그리고 물건을 들 때 올바른 자세를 유지합니다.

 

3) 충분한 휴식 : 충분한 수면과 휴식을 취하여 근육 피로를 예방합니다.

 

4) 스트레칭 : 운동 전후에 충분한 스트레칭을 통해 근육을 준비시키고, 운동 후 근육 회복을 돕습니다.

 

5) 균형 잡힌 식단 : 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 통해 근육 건강을 유지합니다.

 

5. 근육통에 좋은 약

근육통을 완화하는 데 도움이 되는 여러 가지 약물이 있다. 다양한 메커니즘으로 작용하며, 증상의 원인과 개인의 상태에 따라 선택될 수 있습니다. 

 

1) 근육통 완화에 좋은 일반적인 약 (OTC, Over-The-Counter)

. 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs) 

- 이부프로펜 ( Ibuprofen, Advil, Motrin) : 염증을 줄이고 통증을 완화합니다. 근육통, 관절통, 염좌 등에 효과적입니다.

- 나프록센 (Naproxen, Aleve) : 장시간 효과가 지속되어 근육통 완화에 유리합니다.

 

. 아세트아미노펜 ( Acetaminophen, Tylenol) : 염증을 줄이는 효과는 없지만, 통증을 완화하는 데 효과적이며 위장에 부담이 적어 장기간 사용이 가능합니다.

 

2) 처방 의약품

. 근육 이완제 (Muscle Relaxants)

- 시클로벤자프린 (Cyclobenzaprine, Flexeril) : 근육 경련을 완화하고 통증을 줄이는 데 사용됩니다.

- 메토카르바몰 (Methocarbamol, Robaxin) : 근육 이완 효과와 진통 효과를 동시에 제공합니다.

- 티자니딘 (Tizanidine, Zanaflex) : 중추신경계를 억제하여 근육 경련을 완화합니다.

 

. 처방 NSAIDs 

-케토로락 (Ketorolac, Toradol) - 강력한 진통 효과가 있으며 단기간 심한 근육통에 사용됩니다.

 

. 오피오이드 (Opioids)

- 코데인 ( Codeine), 옥시코돈 (Oxycodone) : 심한 통증에 사용되지만, 중독성과 부작용이 있어 주의가 필요합니다.

 

3) 국소 치료제

. 캅사이신 크림 ( Capsaicin Cream) :  고추 추출물에서 얻은 성분으로, 피부에 발라 사용하며 통증 신호를 차단합니다.

. 멘틀과 메틸살리실레이트 (Menthol and Methyl Salicylate, Bengay) : 냉각 및 온열 효과를 제공하여 통증을 완화합니다.

 

4) 보조제

. 마그네슘 보충제 : 근육 경련과 통증을 예방하고 완화하는 데 도움을 줍니다.

. 비타민 D : 부족할 경우 근육통이 발생할 수 있으므로, 충분한 섭취가 필요합니다.

 

5) 사용 시 주의사항

. 복용 전 전문가 상담 : 특히 처방약을 사용할 경우, 의사나 약사와 상의하여 복용량과 사용법을 확인합니다.

. 약물 부작용 : 약물마다 부작용이 다를 수 있으며, 과다 복용은 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.

. 기타 치료 병행 : 약물과 함께 적절한 휴식, 스트레칭, 물리치료 등을 병행하여 통증을 완화합니다.

 

근육통이 심하거나 지속될 경우, 반드시 의료 전문가와 상담하여 정확한 진단과 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

6. 근육통에 도움이 되는 음식

1) 연어 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 단백질이 풍부하여 근육 회복을 촉진합니다.

 

2) 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 호두, 치아시드에는 항염증 작용이 있는 오메가-3 지방산과 비타민E가 포함되어 있습니다.

 

3) 잎채소 : 케일, 시금치, 브로콜리 등의 잎채소에는 항산화 물질과 항염증 성분이 풍부합니다. 비타민C와 K가 포함되어 있어 근육 건강을 지원합니다.

 

4) 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미 등의 통곡물은 에너지 공급을 원활하게 하여 근육 피로를 줄여줍니다. 섬유질과 비타민B가 포함되어 있어 전반적인 건강을 개선합니다.

 

5) 닭가슴살 : 단백질이 풍부하여 근육 회복과 성장을 돕습니다. 저지방 단백질 원으로 근육 손실을 최소화합니다.

 

6) 올리브 오일 : 항염증 작용이 있는 건강한 지방으로, 염증을 줄이고 근육 회복을 돕습니다.

 

7) 베리류 : 블루베리, 딸기, 라즈베리 등에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 근육 회복을 돕습니다. 비타민C가 풍부하여 콜라겐 형성을 촉진하고 조직 복구를 지원합니다.

 

8) 바나나 : 칼륨이 풍부하여 근육 경련과 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물이 있어 운동 후 에너지를 보충해 줍니다. 

 

9) 파인애플 : 브로멜라인이라는 효소가 포함되어 있어 염증을 줄이고 소화를 돕습니다. 비타민C가 풍부하여 면역체계를 강화하고 근육 회복을 돕습니다.

 

10) 체리 : 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하여 염증과 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

11) 오렌지와 기타 감귤류 : 비타민C가 풍부하여 염증을 줄이고 면역 체계를 강화합니다. 수분 함량이 높아 탈수를 방지합니다.

 

12) 수분 섭취 : 충분한 물을 마셔서 탈수를 예방하고, 근육 기능을 유지합니다.

 

13) 허브와 향신료 : 강황, 생강 등의 허브와 향신료는 항염증 효과가 있어 식단에 추가하면 좋습니다.

 

14) 프로바이오틱스 : 요구르트, 케피어, 김치 등의 프로바이오틱스 식품은 장 건강을 개선하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

7. 근육통 완화에 도움이 되는 운동방법

1) 가벼운 유산소 운동 : 걷기, 자전거 타기, 수영

2) 스트레칭 

3) 요가 : 다운워드 도그, 차일드 포즈, 코브라 포즈

4) 필라테스 : 브리지, 스완 다이브

5) 폼룰러 사용 : 근육을 마사지하면 혈액 순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

6) 저항 밴드 운동 : 밴드 풀어파트, 밴드 레그 프레스

7) 자세 교정 운동 : 벽에 기대기, 캣 카우 스트레칭