"행복 호르몬" 세로토닌

 

세로토닌(Serotonin)은 신경전달물질로, 주로 뇌와 소화 기관에서 발견됩니다. 기분, 감정, 수면, 식욕, 소화 등을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 행복과 관련된 신경전달물질로 알려져 있으며, 세로토닌의 부족은 우울증, 불안 장애와 같은 정신 건강 문제와 연관될 수  있습니다. 세로토닌 수치는 식습관, 운동, 햇빛 노출 등을 통해 자연적으로 증가시킬 수 있으며, 우울증 치료제인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRI)도 세로토닌 농도를 조절하는 데 사용됩니다.

 

1. 세로토닌이 행복 호르몬인 이유와 기능 및 작용

세로토닌(Serotonin)은 흔히 "행복 호르몬"이라고 불리지만, 정확히 말하자면 신경전달물질로서 우리 뇌에서 기분과 감정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 세로토닌이 어떻게 행복과 연관되어 있는지, 그리고 그 기능과 작용에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

 

1) 기분 조절

세로토닌은 뇌의 여러 부위에서 작용하며, 특히 기분을 안정시키고 긍정적인 감정을 느끼도록 도와줍니다. 이 신경전달물질이 충분할 때는 행복감, 평온함, 만족감을 느끼게 해 주지만, 세로토닌이 부족하면 우울증이나 불안감을 느끼기 쉬워집니다. 이 때문에 세로토닌 수치가 낮아지면 기분이 침체되고 감정의 균형이 깨질 수 있습니다.

 

2) 스트레스와 불안 완화

세로토닌은 불안과 스트레스를 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다. 스트레스를 받을 때 세로토닌 수치가 적절하게 유지되면 그 상황에 더 잘 대처할 수 있으며, 과도한 불안을 막아주는 완충제 역할을 합니다. 이 때문에 항우울제인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 세로토닌 수치를 높이 우울증이나 불안 장애를 치료하는 데 효과적입니다.

 

3) 수면과 각성 조절

세로토닌은 수면을 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 전구체로 작용하며, 수면- 각성 주기를 조절합니다. 낮 동안 충분한 세로토닌이 분비되면 밤에 멜라토닌으로 전환되어 편안한 수면을 유도할 수 있습니다. 따라서 세로토닌 수치가 낮으면 수면 장애를 겪을 수 있습니다.

 

4) 식욕과 소화 조절

세로토닌은 또한 식욕과 소화에 영향을 미칩니다. 세로토닌의 상당량이 소화기관에 존재하며, 소화기능을 조절하고 장의 운동을 촉진하는 데 기여합니다. 세로토닌 수치가 부족하면 소화불량이나 식욕 변화가 생길 수 있으며, 반대로 스트레스나 불안감으로 세로토닌 분비가 증가하면 과식을 하거나 식욕이 억제될 수도 있습니다.

 

5) 행동 및 사회적 상호작용

세로토닌은 사회적 행동에도 영향을 미치며, 사람과의 관계에서 긍정적인 상호작용을 촉진하는 역할을 합니다. 세로토닌이 높으면 타인과 더 잘 어울리고, 긍정적이고 친근한 감정을 느끼게 됩니다. 반대로 세로토닌이 부족할 경우에는 공격성이나 충동성이 증가할 수 있고, 사회적 고립감을 느낄 수도 있습니다.

 

6) 세로토닌 수치에 영향을 주는 요소

* 햇빛 : 햇볕을 쬐는 것은 세로토닌 수치를 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 계절성 우울증(SAD)은 주로 일조량이 적은 겨울철에 발생하는데, 이는 세로토닌 수치의 저하와 관련이 있습니다. 

 

* 운동 : 규칙적인 운동은 세로토닌 분비를 촉진하고 기분을 안정시키는 데 큰 도움을 줍니다. 운동 후 기분이 좋아지는 이유 중 하나가 바로 세로토닌의 증가입니다.

 

* 음식 : 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌 생산을 돕습니다. 트립토판이 뇌에 도달해 세로토닌으로 전환되는 과정은 복합 탄수화물과 함께 섭취할 때 더 효율적입니다.

 

7) 세로토닌 불균형의 결과

세로토닌이 부족하면 우울증, 불안 장애, 편두통, 수면 장애, 식욕 변화 등이 발생할 수 있습니다. 반대로 세로토닌 수치가 너무 높으면 세로토닌 증후군이라는 심각한 상태를 유발할 수 있는데, 이는 약물 과다복용에 의해 주로 발생하며, 혼란, 발열, 발작 등의 증상이 나타납니다.

세로토닌은 우리의 감정과 행복을 조절하는 핵심 역할을 하며, 신체와 정신의 전반적인 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 이를 최적화하기 위해서는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 적절한 햇빛 노출 등으로 자연스럽게 세로토닌 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

 

2. 세로토닌이 많이 함유된 음식

세로토닌 자체는 음식에서 직접 섭취할 수 없지만, 세로토닌의 전구체인 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 몸에서 세로토닌 생성을 도울 수 있습니다. 트립토판은 필수 아미노산 중 하나로, 우리 몸이 스스로 만들지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.

 

1) 단백질이 풍부한 음식

* 육류 (칠면조, 닭고기, 쇠고기) : 특히 칠면조 고기에는 트립토판이 많이 들어 있습니다.

* 생선 : 연어, 참치, 고등어 같은 생선도 트립토판이 풍부합니다.

* 계란 : 노른자에 트립토판과 더불어 비타민 D, 콜린 같은 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

* 두부 및 콩류 : 두부와 대두 같은 식물성 단백질에도 트립토판이 많이 들어 있습니다.

 

2) 유제품

* 우유, 치즈, 요거트 : 트립토판이 풍부한 대표적인 유제품입니다. 치즈는 특히 고농도의 트립토판을 함유하고 있습니다.

 

3) 견과류 및 씨앗류

* 아문드, 호두, 캐슈너트 : 견과류는 트립토판뿐만 아니라 건강한 지방과 항산화물질을 제공합니다.

* 참깨, 해바라기씨 : 씨앗류는 트립토판의 훌륭한 공급원이며, 오메가 -3 지방산도 풍부해 뇌 건강에 좋습니다.

 

4) 통곡물 및 복합 탄수화물

* 귀리, 퀴노아, 현미 : 이런 복합 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 트립토판이 더 쉽게 뇌로 전달되도록 돕습니다.

 

5) 과일과 채소

* 바나나 : 트립토판이 포함되어 있을 뿐만 아니라, 비타민 B6도 함유되어 있어 세로토닌 생산을 돕습니다.

* 파인애플 : 파인애플은 소량이지만 트립토판을 포함하고 있으며, 세로토닌 생산에 기여하는 효소도 포함되어 있습니다.

* 토마토, 시금치, 브로콜리 : 비타민과 미네랄이 풍부해 세로토닌의 생성을 돕는 데 유용합니다.

 

6) 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 기분을 좋게 하는 효과가 있으며, 트립토판을 함유하고 있습니다. 적당한 양을 섭취하면 기분 전환에 도움이 됩니다.

 

3. 세로토닌 증가를 돕는 식습관

세로토닌을 높이기 위해서는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라, 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 인슐린 분비를 촉진해 트립토판이 뇌로 쉽게 이동하게 돕기 때문입니다.

또한 햇볕을 많이 쬐고, 규칙적인 운동을 병행하면 세로토닌 수치를 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다.